Prawdopodobnie słyszałeś o diecie ketogenicznej – planie diety niskokalorycznej, która doprowadza organizm do ketozy w celu spalenia tłuszczu jako podstawowego źródła paliwa. A z pewnością słyszałeś o diecie wegetariańskiej – sposobie odżywiania się, który wyklucza wszelkie mięso i produkty uboczne z mięsa. Jednak połączenie tych dwóch metod w celu stworzenia „wegetariańskiej diety keto” zyskuje na atrakcyjności wśród osób, które chcą uzyskać rzekome korzyści z ketozy, trzymając się jednocześnie bezmięsnego trybu życia.
Co to jest wegetariańska dieta Keto?
„Wegetariańska dieta keto jest dietą o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, opartą na roślinach”, wyjaśnia Scott Keatley, RD, CDN. Podczas gdy tradycyjna dieta o niskiej zawartości węglowodanów koncentruje się na zwiększonym spożyciu białka, dieta ketogeniczna – wegetariańska jest przede wszystkim dietą wysokotłuszczową. „Celem jest to, aby organizm wykorzystywał tłuszcz jako paliwo, co ma miejsce wtedy, gdy organizm nie ma wystarczającej ilości węglowodanów do wykorzystania energii” – mówi Keatley.
Standardowa dieta keto dla wegetarian składałaby się z produktów bezmięsnych, a około 75 procent całkowitej ilości kalorii pochodziłoby z tłuszczu, 20 procent z białka, a pięć procent z węglowodanów. Jeśli spożywa się 2000 kalorii dziennie, to jest to tylko 25 gramów węglowodanów. (Dla porównania, to jest ilość węglowodanów w jednym średnim jabłku).
Wegetariańska Lista Dietetycznych Produktów Żywnościowych Keto
Na normalnym planie diety keto, będziesz spożywać bogate, tłuste mięsa, aby trafić do swoich makro celów. Więc, bez nich, możesz być wegetarianinem i jeść keto? Tak, ale na wegetariańskiej diecie ketogenicznej będziesz jadł dużo tłuszczów i olejów pochodzenia roślinnego.
„Między olejami a produktami spożywczymi, z których one pochodzą – orzechami, nasionami, oliwkami i awokado – a jeśli dodasz do nich jajka i nabiał, to jest to wykonalne” – mówi Denis Faye, dyrektor wykonawczy ds. żywienia w Openfit.
Jednak wiele produktów spożywczych wchodzących w skład zdrowej diety wegetariańskiej nie jest przyjaznych dla ketonu, takich jak wszelkiego rodzaju produkty pełnoziarniste lub na bazie zbóż, większość owoców (z wyjątkiem małych porcji jagód), warzywa korzeniowe, fasola i rośliny strączkowe, mówi Stephanie Wilson, RDN, z siedzibą w stanie Waszyngton.
Oto próbka żywności, którą można jeść na wegetariańskiej diecie keto:
Tłuszcze: orzechy i nasiona, masło, awokado, oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej MCT, majonez
Proteiny: Jajka, masła orzechowe, pełnotłuste mleko
Węglowodany: Warzywa niskokaloryczne, warzywa i owoce o dużej objętości, takie jak zieleń liściowa, brokuły, pomidory, papryka, szparagi, kalafior, ogórek, cukinia, grzyby, seler naciowy, jagody, jeżyny, maliny lub truskawki.
(Uwaga: Jeśli stosujesz peskatariańską dietę keto, możesz dodać tłuste ryby i skorupiaki do listy protein).
Uwagi dotyczące wegetariańskiej diety ketogenicznej
Jeśli myślisz o spróbowaniu wegetariańskiej diety keto, będziesz chciał najpierw odrobić swoje zadanie domowe. Oto kilka obaw, które należy rozważyć przed nurkowaniem:
Wegetariańska dieta keto nie uwzględnia utraty wagi. „A jeśli zrzucisz wagę, może to nie być trwałe”, mówi Keatley. Ponadto, zmiana wagi może być spowodowana rezygnacją z przetworzonej żywności, a nie samą dietą ketogeniczną, dodaje Faye. „Każda dieta, w której przestajesz jeść ciasteczka, ciastka i pączki, to taka, w której zaczynasz chudnąć”, mówi Keatley.
Dieta ketogeniczna jest twarda. Przez określone proporcje, produktów spożywczych, których nie można spożywać, oraz potencjalne problemy takie jak „keto grypa” (zmęczenie, drażliwość i bóle głowy, których wiele osób doświadcza podczas odstawiania węglowodanów). Wegetariańska dieta ketogeniczna również nie jest łatwa. „To ty wykonujesz tę pracę”, mówi Wilson, więc musisz być przygotowany na to, że to może być trudne.
To jest dieta, a nie styl życia. Wegetariańska „dieta” może być stosowana przez całe życie, ale wegetariańskie plany diety keto są krótkoterminowe. „Nie przeprowadziliśmy długoterminowych badań, które wykazałyby skuteczność i bezpieczeństwo diety keto” – mówi Wilson. Faye dodaje: „Jesteś tak ograniczony w jedzeniu, więc jak długo możesz to robić?”
Prawdopodobnie będziesz musiał zmienić swój schemat treningu. Drastyczne ograniczenie spożycia węglowodanów nie jest idealne do ćwiczeń o dużej intensywności (beztlenowych). „Kiedy mocno naciskasz na mięśnie (jak podczas sprintu lub podnoszenia ciężarów do upadku), brakuje im tlenu i mogą działać tylko przez ograniczony czas przed upadkiem” – mówi Faye. Twój organizm szybko potrzebuje paliwa w tym stanie beztlenowym, a węglowodany są szybkim źródłem paliwa, z którego ciało pobiera paliwo… chyba że nie masz wystarczająco dużo w swoim organizmie. Jeśli więc jesteś przyzwyczajony do dużej ilości intensywnych ćwiczeń, nie oczekuj, że będziesz w stanie utrzymać je na wegetariańskiej diecie keto.
Poza węglowodanami i białkami, brakuje czegoś więcej. Ponieważ tak wiele roślin bogatych w błonnik jest poza menu, dieta keto może powodować zaparcia, mówi Wilson. Innym problemem jest odwodnienie. „Węglowodany są magazynowane jako glikogen obok płynów w naszych mięśniach, co wpływa na nasz stan nawodnienia”, mówi Wilson. Jeśli zjesz mniej węglowodanów, nie będziesz w stanie zmagazynować takiej ilości płynów.
Skonsultuj się z profesjonalistą
Ponieważ ograniczasz całe grupy żywności i wprowadzasz poważne zmiany w swojej diecie, możesz skonsultować się z profesjonalistą. Dietetyk może pomóc w planowaniu posiłków, a egzamin fizyczny może dać Ci wgląd w podstawowe poziomy składników odżywczych. „Praca z zarejestrowanym dietetykiem pomoże również zapobiec ewentualnym niedoborom składników odżywczych” – mówi Wilson.
Zastanów się, dlaczego to robisz. Czy rozważasz wegetariańską dietę keto z powodów etycznych lub środowiskowych? Czy chcesz stracić na wadze? Czy szukasz długoterminowego planu żywieniowego? Przyczyny rozpoczęcia diety wegetariańskiej niekoniecznie pokrywają się z przyczynami stosowania diety keto. Upewnij się, że wnikasz w to, co faktycznie starasz się osiągnąć. Nawet jeśli starasz się schudnąć, nadal możesz to zrobić stosując normalną dietę wegetariańską – nie musisz przyjmować jej do granic keto.
Podsumowanie
Wegetariańska dieta keto zawiera wiele tłuszczów pochodzenia roślinnego, takich jak awokado, orzechy i nasiona oraz olej kokosowy. Nie jest to dieta, którą łatwo jest stosować poza domem, ponieważ przy każdym posiłku należy zwracać szczególną uwagę na proporcje makroskładników pokarmowych. Wiele podstawowych pokarmów wegetariańskich, w tym fasola i całe ziarna, nie są przyjazne dla ketonu, a waga może wrócić, jeśli zaczniesz znowu jeść węglowodany.
